10 نکته ی ضروری درمورد ورزش برای افراد دیابتی

 انجام ورزش منظم به عنوان بخشی از برنامه ی روزانه می تواند تأثیرات مثبت فراوانی بربیماری دیابت داشته باشد. بخصوص اگر در انجام ورزش مبتدی هستید، شروع برنامه ی ورزشی می تواند کاری طاقت فرسا باشد. در این مقاله ده نکته ی مهم که باید افراد مبتلا به دیابت نوع 2 درمورد شروع ورزش بدانند، آورده شده است.

چگونه ورزش بر مقدار قندخون شما تأثیر می گذارد

دو نوع ورزش اصلی وجود دارد: ایروبیک یاهوازی که برای سلامت قلب مفید است وتمرینات استقامتی که برای تقویت ماهیچه ها واستحکام استخوانها مفید می باشند . درحالیکه هر دو این ورزش ها دارای فوایدی هستند هر یک دارای تأثیرات بسیار متفاوتی بر مقدار قندخون می باشند. ورزش های ایروبیک نظیر پیاده روی سریع، هروله راه رفتن یا شنا- هر نوع  ورزشی که ماهیچه های بزرگ در آن بکار گرفته شود و ضربان قلب را بطور متوسط برای مدت طولانی افزایش می دهد- نیاز به مقدار زیادی قند به عنوان منبع انرژی دارد درنتیجه می تواند به کاهش میزان قند خون کمک کند.

 تمرینات استقامتی که به ورزش غیر هوازی  یا interval trainingنیز معروف است ، می تواند  موجب افزایش مقدار قند خون شود. تمرینات استقامتی شامل تمام فعالیت های کوتاه مدتی هستند که  موجب آزاد شدن هورمونهای استرس  و آدرنالین می شوند و می توانند سبب آزاد شدن مقادیر زیادی قند به جریان خون از ذخیره ی موجود درکبد و ماهیچه ها شوند.

سایر متغیرهای مهمی که می تواند مقدار قندخون را با انجام ورزش تحت تأثیر قرار دهد، عبارتند از: زمان انجام ورزش درطول روز، میزان آمادگی جسمانی شما، سابقه ی افت قند خون و داروها نظیر انسولین .

متخصصین معتقدند قبل، هنگام و بعد از ورزش قند خونتان را چک کنید. چنانچه متوجه ی وجود الگوهای خاصی بین مقدار قند خون و میزان فعالیت ورزشی خود شدید، حتماً آنرا یادداشت کنید.

اهمیت تغذیه ی بدن قبل از ورزش

درحالیکه ممکن است خوردن غذا قبل از انجام ورزش عجیب بنظر برسد اما نخوردن غذا قبل از ورزش می تواند موجب افت قند خون، کاهش سرعت متابولیسم و محدود شدن مقدار انرژی برای انجام ورزش گردد.

30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش یک میان وعده ی کوچک میل کنید اما چنانچه یک وعده ی غذای اصلی را میل کرده اید حداقل یک ساعت بین خوردن غذا و انجام  ورزش زمان بگذارید تا بدن به اندازه ی کافی فرصت برای هضم غذا داشته باشد و غذا را برای تولید انرژی مصرف کند.

 یک وعده ی غذایی متعادل یا یک میان وعده ی کوچک می تواند شامل همه  یا اکثر گروههای مواد غذایی باشد: پروتئین ، غلات یا سایر کربوهیدراتها نظیر میوه ، ماست  ،سبزیجات همراه با روغن های سالمی مانند روغن زیتون یا مغزهای مغذی مانند پسته ، بادام، گردو و ...

 برای مثال یک میان وعده ی ساده ی قبل از ورزش می تواند شامل یک سیب همراه با یک مشت بسته بادام باشد وگاهی چند عدد هویج کوچک به این مواد اضافه گردد.

بیاد داشته باشید بدن شما هر روز نیاز به انرژی دارد بخصوص هنگامیکه به ورزش می پردازید حفظ تعادل کلید اساسی در تغذیه قبل از ورزش است.

تعیین دفعات اندازه گیری قند خون هنگام شروع یک برنامه ی جدید ورزشی

اندازه گیری قند خون در برخی نقاط در حین و اندکی بعد از ورزش می تواند بسیار مفید باشد بخصوص اگر یک برنامه ی جدید ورزشی را شروع کرده اید و از تأثیر آن بر مقدار قند خونتان آگاه نیستید. اگر انجام نوعی خاص از ورزش را به تازگی آغاز کرده اید بدن شما آنرا بعنوان یک استرس  بزرگ تلقی می کند و بنابراین تأثیر بیشتری  بر مقدار قند خون شما خواهد داشت.

برای مثال اگر شما ورزش هروله دویدن را به تازگی آغاز کرده اید شاید درطی 30 دقیقه از مقدار قند خونتان 60 میلی گرم دردسی لیتر کاسته شود اما اگر چندین ماه است که به این ورزش می پردازید قند خونتان ممکن است تنها 20 واحد  در طی 30 دقیقه کاهش یابد زیرا بدن شما بهره وری بیشتری می یابد.این تغییر حتی در ورزشکاران نیز صادق است چنانچه  شما در ورزش هروله کردن  (jogging)مهارت دارید اما تصمیم دارید که به ورزش  شنا بپردازید نباید انتظارداشته باشید که تنها 20 واحد از مقدار قند خونتان کاسته شود، درحقیقت  به علت اینکه ورزش شنا برای شما ورزش جدیدی محسوب می شود(حتی اگر شما از نظر بدنی متناسب باشید و آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید) قند خونتان تا 60 واحد و یا حتی بیشتر کاهش می یابد.

 اگر درهنگام یا بعد از ورزش دچار افت قند خون شدید، بخصوص اگر بعد از انجام ورزش قصد رانندگی دارید ابتدا 15 گرم کربوهیدرات مصرف کنید سپس 15 دقیقه صبر کنید و بعد از آن درصورتیکه قند خونتان به مقدار ایمن و طبیعی رسیده بود به رانندگی بپردازید.

آب بنوشید - چه هنگام و به چه علت باید آب بیشتری نوشید؟

هنگامیکه آب بدن به مقدار کافی نباشد مقدار قند درخون بیشتر می شود درست مانند میزان قند موجود در کشمش در برابر مقدار قند موجود در انگور. این بدان معنی است که کم آبی می تواند بسادگی موجب بالا بردن قندخون شود. بنابراین هنگام ورزش ، هایدریشن  یا آب رسانی قبل از انجام ورزش می تواند بسیارمفید باشد.

 توصیه ی اصلی درمورد نوشیدن آب این است که روز خود را با یک لیوان آب آغاز کنید  زیرا درابتدای روز همه ی افراد دچار کم آبی هستند (به همین علت ادرارصبحگاهی بسیار زرد رنگ است) معمولاً نوشیدن آب در آغاز هر روز می تواند کمک بسیار موثری دربهبود قند خون درصبح باشد. درهنگام ورزش نوشیدن 8 اونس یا 237 میلی لیتر آب برای هر 20 تا 30 دقیقه  فعالیت ورزشی توصیه می شود. اگر شما در محیطی گرم و مرطوب یا برعکس در آب و هوای خشک زندگی می کنید، باید از نوشیدنیهای ورزشی بدون قند استفاده کنید تا الکترولیت ها، سدیم و پتاسیم های از دست رفته جبران شود، حتی کسانیکه زیاد تعریق ندارند هنوز درمعرض دهیدریشن و از دست دادن الکترولیت ها قرار دارند بنابراین باید آب بنوشند.

پیاده روی وتمرینات استقامتی دو ابزار بسیار مهم برای کاهش  وزن و سلامت  کلی بدن محسوب می شوند

پیاده روی با برداشتن قدمهایی نسبتاً سریع می تواند سبب تناسب  اندام شما شود بنابراین هر قدم آن دارای ارزش است. پیاده روی درمقایسه با دویدن ورزش بهتری برای افراد دیابتی  محسوب می شود زیرا فشار کمتری بر مفاصل وارد می کند و باعث تحریک  بسیار زیاد اشتها نمی شود.

انجمن دیابت آمریکا به بالغین مبتلا به دیابت 150 دقیقه ورزش درهفته را توصیه می کند. این ورزش شامل ورزش هوازی با شدت متوسط  و تمرینات استقامتی حداقل دوبار درهفته است. چنانچه تمایل به کاهش وزن دارید ورزش هوازی را باید به  240 دقیقه درهفته افزایش دهید.

انجام تمرینات استقامتی سبب تقویت ماهیچه ها ، تحکیم استخوان ها و کاهش خطر جراحت  دراثر افتادن می شود. درعین حال سبب بهبود تعادل و در کل سلامت فیزیکی فرد می شود . به تمرینات  استقامتی معمولاً کمتر توجه می شود اما این نوع  تمرینات برای حفظ حجم ماهیچه ها  که با افزایش  عمر کاهش می یابد، بسیار موثرند. افزایش عمر یکی از دلایل کند شدن متابولیسم وافزایش  اضافه وزن است .

از ایمنی و آمادگی پاهایتان برای ورزش مطمئن شوید

درطی سالها، قندخون کنترل  نشده می تواند منجر به فقدان حساسیت و حس لامسه در پاها  و انگشتان پا شود. ورزش با کفش هایی که موجب ایجاد تاول، بریدگی یا خراش بروی پاها میشود می تواند سریعاً تبدیل به یک نگرانی واقعی گردد، بخصوص اگر به ایجاد زخم در پا توجه نشده و زخم عفونی گردد حتی خطر قطع انگشتان و پا وجود دارد. محافظت از پاها با استفاده از یک جفت کفش با کیفیت عالی بسیار ضروری است. از یک فروشگاه مخصوص کفش های ورزشی، یک اسنیکر که از نظر طول، عرض و نوع  کفش برای پای شما  مناسب باشد خریداری کنید.

چنانچه می خواهید به شنا بپردازید مطمئن شوید که کفش هایی که در استخر و خارج از ناحیه ی استخرمی پوشید اندازه ی پای شما باشد. اگر در دریاچه  یا رودخانه شنا می کنید  مراقب فرو رفتن سنگ ها یا گیاهان تیز و برنده باشید.

نهایتاً ، درمورد جوراب هایی که می پوشید دقت کنید، از انواع جوراب های مخصوص افراد دیابتی که از ترکیب کتان، اکریلیک، نایلون و فیبرهای الاستیکی ساخته شده اند و سبب خنک نگهداشتن وگرفتن رطوبت پاها می شود، استفاده کنید. این جورابها  درقست کف حالت بالشتکی دارند و از کف پا محافظت میکند. این جوراب ها  طوری طراحی شده اند که کش اطراف قوزک پای آنها بسیار ظریف است و مانع از گردش خون در پاها نمی شود.

بالا بودن قندخون درهنگام ورزش می تواند جلوی پیشرفت شما را بگیرد

 بالا بودن قند خون نباید مانع ادامه ی انجام ورزش شود، اما بالا بودن مقدار قند خون  بیش از  160 میلی گرم  در دسی لیتر به اندازه ای استرس به کلیه ها وارد می کند که سبب دفع گلوکز از ادرار می شود. اما این بدان معنی نیست که شما باید  ورزش  را متوقف کنید. شما باید از محدودیت ها  و خطرات بالا  رفتن قندخون آگاه باشید. بزرگترین خطر افزایش قندخون بیش از 250 میلی گرم در دسی لیتر، دهیدرشین یا کم آبی و انباشته شدن سموم درخون است ، در این هنگام قندها و چربی ها نمی توانند بدرستی شکسته شده و برای تولید انرژی مصرف شوند.

یک کارشناس دیابت وفیزیولوژی ورزشی می گوید: ورزش های قدرتی وتمرینات استقامتی موجب بالا بردن  قند خون به مقدار زیاد می شوند و باید از وقوع آن  جلوگیری نمود زیرا فرد به کتواسیدوز که یک اورژانس دیابتی است مبتلا می شود. ورزش های هوازی متوسط مانند پیاده روی می تواند ازمقدار قندخون اگر کمی بالاتر از حد نرمال باشد بکاهد.

 چنانچه قند خونتان قبل و درهنگام ورزش بالا رفت، ورزش را متوقف  کنید و مقادیر زیادی آب بنوشید، این کار به شما کمک می کند به بدنتان آب کافی برسد و از داروهای خوراکی  و انسولین طبق دستورالعمل استفاده نمایید. مهمترین مسئله گوش دادن به احساس بدنتان  است .

علایم افت قندخون و چگونگی جلوگیری ازوقوع آن

تشخیض افت قندخون هنگام ورزش یک چالش واقعی است زیراعلایم آن با علایم طبیعی ورزش شدید مشابه است. افزایش ضربان  قلب، تعریق و خستگی درهنگام ورزش نیز اتفاق می افتد اما شما باید در مورد علایم افت قند خون مانند لرزش، سبکی سر، سرگیجه ، مورمورشدن پاها ، انگشتان یا دهان ، تغییر دربینایی یا احساس گرمای ناگهانی درصورت ، بسیارحساس و آگاه باشید.

این علایم بخصوص درمورد افرادی که کنترل دیابت خود را با انسولین انجام میدهند، بسیار مهم است. چنانچه هر یک از علایم ذکرشده را درخود مشاهده کردید ورزش را متوقف کنید و قندخونتان را چک کنید. چنانچه مقدار قند خونتان درطی ورزش کمتر از 80 میلی گرم  در دسی لیتر باشد باید با 15 گرم کربوهیدرات آنرا درمان کنید.  برای این کار باید از یک منبع کربوهیدراتی زود هضم استفاده کنید، از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی چربی یا پروتئین که بسیار دیر هضم می شوند، استفاده نکنید.  شکر معمولی برای درمان هیپوگلایسمی مفید است شما می توانید از 3 عدد قرص گلوکز یا ده عدد پاستیل یا 114 سی سی آبمیوه برای درمان هیپوگلایسمی استفاده کنید. اگر می خواهید بعد از بازگشت مقدارقندخونتان به حالت طبیعی به ورزش ادامه دهید، بهتر است یک اسنک کوچک که حدود 10 گرم کربوهیدرات به علاوه ی مقدار کمی پروتئین و چربی باشد استفاده کنید تا مجدداً دچار افت قند نشوید.

اگر سطح ورزش وتناسب اندامتان تغییرکرد بیماری و داروهای شما نیز تغییر خواهد کرد

ورزش می تواند سبب بهبود مدیریت دیابت و حساسیت  به انسولین شود، این موضوع سبب می گردد مقدار قبلی داروهای پایین آورنده ی قندخون شما کاهش یابد. در صورتیکه عادات ورزشی خود را تغییر داده اید پزشک شما باید وضعیت بیماریتان را کنترل کند. بخصوص اگر دچار بالارفتن یا افت قندخون شوید.

تغییر در رژیم غذایی نیز می تواند بروی مقدار دارویی که مصرف می کنید، تأثیر گذارد.اگر غذای خود را از غذاهای حاوی چربی زیاد به غذاهای سالم تر تغییر دهید دراین  صورت داروهای پایین آورنده ی قند خونتان بهتر عمل می کنند زیرا چربی سبب  تأخیر عملکرد داروها می گردد. سالاد اسفناج با لوبیا، مخلوط سبزیجات، پنیر فتا، نارنگی و گردو با روغن زیتون و سرکه  تأثیر بسیار متفاوتی بر مقدار قندخون فرد در مقایسه با چیز برگر، سیب زمینی  سرخ کرده و شیک شکلات دارد.

برنامه ی ورزشی خود را آغاز کنید و راه صحیح را برای خود پیدا کنید

اگر در داروهایتان تغییری ایجاد کرده ایدیا مشکلاتی مانند فشار خون بالا، وقایع  قلبی عروقی یا تخریب عصب را تجربه کرده اید یا مدت زمانی به ورزش نپرداخته اید  با پزشک خود قبل از شروع برنامه ی ورزشی صحبت کنید.

برای اکثر افراد پیاده روی با یک دوست برای مدت 30 دقیقه درروز راه خوبی برای شروع  ورزش  است ، سپس با افزایش تدریجی آن به 45 دقیقه یا یک ساعت به آمادگی و تناسب  اندام مورد نظر خواهند رسید. برای افرادی که به عوارض دیابت مبتلا هستند یا آمادگی بدنی  کمی دارند شاید انجام این مقدار ورزش زیاد باشد بنابراین  شروع 10 تا 15 دقیقه پیاده روی 2 تا 3 بار درروز در طول هفته می تواند انتخاب بهتری برای شروع یک برنامه ی ورزشی باشد. از آنجاییکه سلامت، تناسب اندام وکنترل بیماری دیابت هدف اصلی محسوب می شود اولین قدم سنجش سطح وشدت برنامه ی ورزشی در آغاز برنامه است.

برای انجام برنامه ی ورزشی خود زمان اختصاصی دهید وصبور باشید تا نتایج تلاشهایتان را ببینید.

منبع: www.diabeticlivingonline.com